Maratoniano, ¿estás preparado?

¡Preparados, listos … YA!

Tan larga distancia puede suponer una auténtica pesadilla si no estás correctamente preparado, tanto física, como mental y nutricionalmente. Por eso, además de cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento, es necesario llevar a cabo una dieta que te pueda proporcionar toda la energía que necesites para afrontar tanto esfuerzo.

Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta de un corredor: pasta, arroz, pan, patatas, cereales, hortalizas, legumbres, fruta. Los expertos recomiendan que cada comida o ingesta, sobre todo después del ejercicio físico, contenga alguno de estos alimentos. Asimismo, cada comida debe contener alimentos ricos en proteínas, como la carne, pescado, huevos… así como vegetales.

Es necesario añadir a tu alimentación productos con vitamina B, antioxidantes (vitamina A, C y E), minerales como el hierro, zinc y selenio, azufre y ácidos grasos Omega-3 con efectos antiinflamatorios. También es fundamental vitamina C, ya que es un potente antioxidante y alcalinizante.

De esta forma, logramos el mejor aporte de vitaminas y minerales para equilibrar el organismo y facilitar la recuperación.

FTE: La bolsa del corredor

Es muy importante recuperarse bien de cada sesión para llegar con energía y en buenas condiciones físicas al siguiente entrenamiento. Por eso, la dieta es fundamental.

No se concibe el ejercicio físico sin hidratación. Es básica e imprescindible antes, durante y después del entrenamiento. Puedes beber solo agua o bebidas isotónicas con carbohidratos.

Nuestros corredores llevan unos días llenando las reservas de glucógeno ( reservas energéticas localizadas en el músculo y en el hígado) y tomando cencentrados de sales hipertónicas para un correcto equilibrio de minerales y electrolitos que disminuirán la fatiga durante la carrera y ayudarán a una perfecta  recuperación. Para poder afrontar la carrera en perfecto estado es importantísimo tener un nivel óptimo de hidratación y reservas energéticas, es la gasolina para ellos.

Después de la prueba, el corredor debe comer y/o beber para facilitar dicha recuperación. Lo ideal es ingerir alimentos ricos en glucosa (bebidas isotónicas, barritas energéticas, plátano, arroz con leche,zumo de naranja, etc.).Y se recomienda comer antes de 50 minutos alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y fruta.

FTE: contigo salud

Fue: Contigo salud

Aquí os dejamos unas recomendaciones de nuestra nutricionista Tania para la carrera:

ANTES DE LA PRUEBA:

Hay que llenar los depósitos de glucógeno. Tomar 2 TOTUM SPORT al día.

Desayuno: Tortitas arroz integral, + 100 g de jamón serrano, + 1 plátano.

Almuerzo: Tortitas arroz integral, + 100 g de pechuga de pavo, + 1 plátano, +20 g frutos secos .

Comida: 250 g arroz vaporizado/basmati/integral, + 150 g pollo , + champiñones + piña.

Merienda: 5 tortitas arroz integral, + 100 g de pechuga de pavo, + 1 plátano, + 20 g nueces .

Cena: 250 g patata hervida + 200 g pescado blanco, + bróculi + piña. (La cena tiene que ser pronto)

Desayuno previo a la carrera

Intentar desayunar 2h30’ antes de la prueba.

Tomar 4 tortitas de arroz integral y un plátano, o 80 g de avena con crema de cacahuete  y agua. Ingerir también 4-5 dátiles.

Para hidratarse bien, se recomienda tomar TOTUM sport antes, durante y después de la carrera.

¡Mucha suerte campeon@s!

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