¿Cómo prepararme para que mi mente lleve a mi cuerpo a la meta?

Muchas veces los runners nos centramos únicamente en entrenar el cuerpo y así poder correr más y más rápido, ignorando que también debemos y podemos entrenar nuestra mente, un “músculo” mucho más importante de lo que realmente nos parece.

Se trata de optimizar TODOS nuestros recursos personales para correr en las mejores condiciones posibles. ¿Por qué  conformarnos con menos?

El medio maratón es una prueba de resistencia, en la cual, durante 21 km, es importante el nivel de concentración. Nuestro cuerpo, sus sensaciones, el entorno, el público, el tiempo, nuestros pensamientos… influirán en nuestra capacidad física para llegar a la meta.

Y, ¿cómo puedo entrenar mi mente? ¿Eso cómo se hace? ¿En qué consiste? Desde Life E-Fitness House intentamos responderte.

El entrenamiento psicológico consiste en ayudar al deportista a mejorar su rendimiento, ofreciendo las herramientas necesarias para conocer el funcionamiento de su cuerpo y mente, ya que el rendimiento deportivo es el resultado de  una combinación de la preparación de ambas.

Entrenando nuestro cuerpo podemos lograr mayor resistencia, potencia muscular, flexibilidad… Entrenando nuestra mente podemos lograr mayor capacidad de concentración, atención, capacidad de sacrificio… y, por tanto, retardar, en gran medida, un agotamiento prematuro en la carrera.

carrera

¿Qué habilidades mentales podemos entrenar y potenciar ?

Concentración : es esencial para alcanzar el máximo nivel para el que cada uno está capacitado.

Autoconfianza: Si al empezar la carrera tenemos la seguridad absoluta de que estamos preparados para acabarla, es poco probable que nos dejemos llevar por las sensaciones de miedo, angustia…

Motivación:Fundamental en la vida en general y en el deporte. Permite al deportista competir orientado hacia sus objetivos y metas.

¿Qué variables psicológicas que influyen directamente durante la competición?

El medio maratón, requiere unas determinadas condiciones psicológicas ya que se trata de una prueba de resistencia donde hay  tiempo necesario  para que se den  todo tipo de procesos psicológicos que pueden influir  en el rendimiento, es decir, de la misma manera que  le sucede a nuestro organismo, la mente sigue un proceso natural de desgaste que se refleja en las distintas etapas o fases emocionales por las que pasamos a lo largo del tiempo que permanecemos corriendo.

“Ya no puedo más” “Me duelen mucho las piernas” “No se si voy a cumplir”

Son un ejemplo de pensamientos negativos, variable que influye y nos puede llevar a una disminución de nuestro verdadero rendimiento deportivo.

La causa de dichos pensamientos, se debe a nuestro agotamiento físico, pero también la causa de que nos agotemos físicamente  y antes de lo debido, son precisamente dichos pensamientos negativos. Es decir, que cuerpo y mente son un binomio sabiamente relacionado. Ambos son la causa y consecuencia de lo que les sucede a cada uno de ellos.  Para que nos entendamos, el desgaste físico que se produce en la carrera es debido al desgaste mental. Por tanto,  los pensamientos  se convierten en uno de los  factores cruciales a la hora de afrontar con éxito una prueba deportiva.

No es lo mismo pensar “no puedo mas”, “no voy a llegar seguro”,  a pensar : “vamos, lo voy a conseguir “Me quedan fuerzas, estoy muy entrenado para esto”.

La diferencia ya no es sólo el impacto psicológico, sino también a nivel físico, ya que nuestro  que nuestro organismo reacciona de manera muy distinta, según los mensajes que nos demos a nosotros mismos.

La forma de pensar que tenemos influye en lo que sentimos y lo que sentimos provoca unas manifestaciones  físicas en nuestro cuerpo.

Pensamiento negativo      Emoción Reacción física asociada
-“No puedo más”
-“Me duelen mucho las piernas”

-Este calor es insufrible y  encima me queda lo peor por pasar”

-“No sé si voy a ser capaz de terminar”

-“Queda demasiado”
-“No voy  a llegar
– “No voy a llegar a mi tiempo”

-Frustración
-Angustia
-Desánimo
-Rabia
– Enfado
– Tensión muscular
– Incremento sensación de fatiga
– Olvido de detalles
– Palpitaciones corazón
– Malestar en el estómago
– Agarrotamiento de pies y manos
– Incremento de sudoración
– Dolores psicosomáticos
Pensamiento  Positivo Emoción Reacción física asociada
– “Aún me quedan fuerzas”
-“ ¡Llevo tres horas corriendo es normal pero puedo !”
– “Vamos, que voy muy bien”
– “Lo voy a conseguir”

-“me he entrenado y estoy preparado para esto y mas”

– Concentración
– Refuerzo de la autoestima
– Confianza (seguridad)
– Sensación de alegría
– Sensación general de calma
– (ritmo respiratorio equilibrado,
ritmo cardíaco normal,
no sudoración excesiva…)

 

Los estados emocionales de excitación, tensión o depresión,  a su vez, originan modificaciones fisiológicas, hasta el punto de provocar modificaciones anátomopatológicas que en unos instantes echan por tierra todo el trabajo realizado durante mucho tiempo.

carrera

¿Qué estrategias tengo para combatirlos en mi cabeza?

Durante las semanas previas entrenarte en la técnica de la visualización (o entrenamiento en la imaginación) y, durante la carrera, aprender  a utilizar lo que se denomina detención del pensamiento, ayuda a combatir los pensamientos negativos y limitantes que nos pueden aparecer durante la prueba.

Visualización: es una  de las técnicas psicológicas más utilizadas en el deporte de alto rendimiento. Visualizar es una forma de simulación a través de la creación de imágenes mentales. Consiste en imaginarnos, de la manera más exacta posible, una situación de carrera, para que, cuando dicha situación aparezca en la realidad, sepamos afrontarla satisfactoriamente. Es importante implicar a todos y cada uno de nuestros sentidos: vista, oído, olfato, tacto y gusto

La visualización mejora la concentración, aumenta los niveles de confianza, ayuda a gestionar respuestas emocionales como el miedo, la ansiedad o la rabia, permite entrenar y perfeccionar destrezas y habilidades deportivas, incluso afrontar las lesiones y la sensación subjetiva del dolor. Visualizar permite crear un mapa mental de lo que quieres ejecutar, pensar y sentir, y esto forma parte de anticiparse.

Detención del pensamiento: Cuando  nuestra cabeza se deja arrastrar por las sensaciones negativas propias de la carrera y ya  hemos perdido la concentración y estamos invadidos por pensamientos negativos, podemos utilizar esta técnica cuyo fin es intentar que volvamos a centrarnos en nuestro objetivo. Consiste en utilizar una palabra (“¡NO!”, “¡FUERA!”, “¡BASTA!”, “¡PARA!”…) que permita, por su factor distractor, detener un pensamiento recurrente. El éxito de esta técnica se debe a que esta palabra es incompatible con el pensamiento negativo y porque, a su vez, genera bienestar psicológico. Es una técnica de despiste muy útil.

Otra estrategia para mejorar nuestro rendimiento en el medio maratón es la relajación. Es un complemento perfecto en todas las tareas (establecimiento de objetivos, concentración, visualización, etc.) que hemos estado llevando a cabo durante nuestros entrenamientos.

Con la relajación, lo que perseguimos básicamente, es controlar nuestro nivel de activación; es decir, controlar nuestros niveles de ansiedad. La importancia del reto personal,  el deseo de que empiece la carrera, la incertidumbre sobre el desarrollo de la prueba y el resultado final, propician que en los días y las horas previas a la salida, el corredor se encuentre en un estado de sobreactivación.  Algunos corredores no son capaces de controlarla y este problema dificulta su funcionamiento normal, perjudicando aspectos como descansar, dormir, alimentarse o hacer la digestión, que son clave para afrontar la carrera en las mejores condiciones posibles. También hay corredores a los que les cuesta controlar su funcionamiento psicológico durante la carrera.

Es entonces cuando el entrenamiento en relajación ayuda a controlar estados  como:

Palpitaciones (ritmo cardíaco acelerado)
. Sudoración excesiva
. Diarrea
. Hiperventosidad
. Malestar en el estómago
. Ritmo respiratorio acelerado

Y los niveles de ansiedad excesivamente elevados tiene consecuencias reacciones que pueden ser nefastas para el corredor.

Todo lo expuesto, va dirigido a que consigas, en la medida de lo posible, ANTICIPAR el mayor número de DIFICULTADES que te vas a encontrar en el  camino hacia la meta. La anticipación de dificultades es el elemento más importante para lograr una buena concentración durante el maratón. De hecho, cuantas más circunstancias de carrera tengas controladas, menos probable es que algo te sorprenda y descentre. El éxito mental en la carrera, radica en la anticipación de consecuencias. Si consigues controlar todas las sensaciones que  vas a experimentar durante el medio maratón, lograrás realizar una buena carrera, lo que permitirá repetir la experiencia (si así se desea) ya que el sentimiento final será de Plena Satisfacción. De lo que se trata es que seas capaz de prever y de luchar contra el propio desgaste de carrera y, por extensión, contra el CANSANCIO PSICOLÓGICO.

 

Escrito por Leticia Cebrián, psicóloga de Life.

 

 

 

 

 

Comments ( 0 )

    Leave A Comment

    Your email address will not be published. Required fields are marked *