Agujetas: qué son y qué las causa

Existen muchos falsos mitos entre la gente sobre las agujetas, su producción, como tratarlas, como eliminarlas, la necesidad de sentirlas tras un entrenamiento…

¿Qué son las agujetas?

Según la RAE, las agujetas son molestias dolorosas que pueden sentirse en los músculos algún tiempo después de realizar un esfuerzo no habitual y reiterado.  Los últimos estudios apuntan a que las agujetas se producen por microroturas de las fibras musculares, concretamente de las fibras menos adaptadas, creándose nuevas fibras más fuertes.

Estos estudios se fundamentan en el elevado tamaño de las moléculas, como las de fosfocreatina y troponina (sustancias encargadas de la contracción muscular), que al romperse liberan su contenido y queda como residuo dentro del músculo. También hay rupturas del sarcolema y depósitos de fibronectina (proteína fijadora de elementos extracelulares) que provoca alteraciones de las sarcómeras (unidad anatómica y funcional del músculo, compuesta por la actina y la miosina).

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¿Qué causa las agujetas?

La aparición de las agujetas suele estar entre las 24 y 72 horas, y se suelen alargar durante varios días después de su aparición, normalmente entre 2 y 4 días. Éstas suelen darse al realizar ejercicio de alta intensidad, ejercicios excéntricos (fase en la que el músculo se alarga), muchas repeticiones, movimientos no conocidos, baja adaptación a un ejercicio o entrenamiento, personas sedentarias que se inician en una práctica deportiva… Está comúnmente extendido entre la población que tras un entrenamiento, fundamentalmente de fuerza (funcional o peso añadido), deben aparecer agujetas. Esta afirmación no es muy acertada. Cada periodo de entrenamiento requiere de unas cargas y unos condicionantes que se adapten a las circunstancias, de esta manera el músculo tendrá una adaptación progresiva y óptima, para ello es importantísimo tener una programación, donde un profesional marque las pautas a seguir.

Con todo esto, hay que afirmar que las agujetas no son malas si están dentro de la normalidad y dentro de un plazo/periodo/sesión más o menos establecido dentro de la programación, sin que éstas sean una necesidad, ya que dentro de la adaptación muscular que se produce en el entrenamiento, hay muchos factores que pueden afectar a que la fibra muscular no esté en las mejores condiciones para recibir contracciones repetidas. Algunos factores que pueden afectar a la fibra muscular son el sueño/descanso, alimentación, hidratación, estrés, sobreentrenamiento…

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¿Cómo podemos evitar las agujetas?

Para poder evitar las agujetas más agudas es recomendable retomar o iniciar la práctica deportiva de manera progresiva, sin querer realizar los ejercicios a la intensidad en que los realizamos en el último periodo de entrenamiento y empezar cada sesión con un buen calentamiento. La musculatura tiene una desadaptación aproximada 1:2, es decir, cada semana sin entrenar son dos de entrenamiento ya realizado, por la que debemos de ser cautos en la vuelta, más si cabe, si el periodo de inactividad ha sido elevado. La continuidad en el entrenamiento es un factor reseñable para que las agujetas no se produzcan de manera habitual.

Para contrarrestar las agujetas primero hay que valorar el nivel de intensidad de éstas. Si son leves o moderadas es bueno realizar alguna práctica deportiva suave, aplicar algún antiinflamatorio local como el hielo, junto con una buena alimentación e hidratación. Si éstas son elevadas es conveniente seguir las pautas anteriores a excepción de la práctica deportiva (valorar) y sumar la posibilidad de algún aporte de magnesio (alimentos o suplemento).

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Los estiramientos para mejorar las agujetas es otro falso mito que debemos destacar. Un estiramiento aislado sin controlar la tensión puede dañar más la fibra muscular, siguiendo esta línea no podemos demostrar que los estiramientos sean beneficiosos para eliminar o mejorar las agujetas, por su parte la buena elasticidad del músculo va a permitir tener el menor daño muscular posible.

Para cualquier duda contactar con un profesional que nos pueda valorar todo el proceso.

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